Sushis & Diététique : Ce qu’il faut savoir
Composition et valeurs nutritionnelles des sushis
De quoi sont faits les sushis ?
À la fois esthétiques et réputés pour leur légèreté, les sushis sont souvent perçus comme une alternative saine aux fast-foods. À la base de la plupart des sushis, on retrouve le riz vinaigré, appelé shari. Il s’agit d’un riz blanc à grains courts, cuit puis assaisonné d’un mélange de vinaigre de riz, de sucre et de sel. Ce riz constitue l’élément principal des sushis, notamment des makis, des nigiris ou encore des california rolls.
Le poisson cru est un symbole de la garniture des sushis. À savoir le saumon, le thon, la daurade, mais aussi les fruits de mer. Certains sushis incluent également des légumes, du fromage frais ou du poulet.
Les bienfaits nutritionnels des sushis
Consommés dans leur forme la plus simple, les sushis peuvent parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée. Le poisson cru, qu’il s’agisse de saumon, de thon ou de daurade, est une excellente source de protéines de haute qualité. Il apporte également des oméga-3, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la fonction cognitive. Les algues nori, souvent utilisées pour enrouler les makis, sont riches en iode, en minéraux et en fibres, tout en étant très peu caloriques. Côté légumes, l’avocat fournit de bons lipides, le concombre apporte de l’eau et des fibres, tandis que le gingembre offre des propriétés digestives intéressantes.
Les points de vigilance des sushis
Le piège du riz vinaigré : indice glycémique, sucres cachés et portions
Le riz utilisé pour confectionner les sushis est un riz blanc à grains courts, cuit puis assaisonné avec un mélange de vinaigre de riz, de sucre et parfois de sel. Ce mélange confère au riz son goût légèrement sucré, mais impacte aussi son indice glycémique, qui devient alors élevé. Consommé en grande quantité, ce riz vinaigré peut provoquer une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une chute d’énergie, favorisant ainsi le grignotage.
Les sauces et accompagnements
Les accompagnements consommés avec les sushis sont souvent la réelle source de surcharge calorique. La sauce soja classique, très salée, peut contenir jusqu’à 3 g de sel pour une cuillère à soupe. Une consommation excessive favorise la rétention d’eau et peut être néfaste en cas d’hypertension. De plus, les sushis modernes sont souvent agrémentés de mayonnaise épicée, de fromage frais, de sauce sucrée ou de tempura (friture), autant d’éléments qui viennent alourdir l’indice calorique. Un maki au saumon et à l’avocat peut ainsi facilement doubler ses calories s’il est enrobé de panure ou nappé d’une sauce grasse.
Comment allier diététique avec la consommation de sushis ?
Allier diététique et plaisir gustatif peut parfois s’avérer difficile. Pourtant, dans l’univers de la restauration rapide, les sushis se distinguent par leurs portions raisonnables, leur apport calorique plus faible et leur qualité nutritionnelle souvent supérieure à celle d’un menu classique de fast-food.
Contrairement aux burgers ou aux sandwichs excessivement gras, les sushis sont souvent préparés à base de poisson cru, riche en bonnes protéines et en oméga-3. Même lorsque le poisson est remplacé par des légumes ou de l’avocat, l’apport reste qualitatif. De plus, les sushis sont servis en petites unités et cette présentation fractionnée permet de mieux contrôler les quantités ingérées. Ce découpage naturel en bouchées contribue à manger plus lentement, un facteur reconnu pour favoriser la digestion et la sensation de rassasiement.
Les sushis sont donc un choix judicieux pour celles et ceux qui souhaitent faire attention à leur ligne sans renoncer à se faire plaisir.
